Prontas para mais um dia? Está mesmo quase...! Faltam 3 dias :) Nada de desistir agora!
Vamos a um vídeo novo? Ao ar livre? Será que alguma de vocês tem forma de o fazer num jardim :)? Seria giro :)!
Hoje encontrei isto para vocês :)! São simples, fáceis de fazer em casa, por isso, foi eleito desafio do dia!
11º alimento BF abs
Whey Protein
Superpowers: Formação massa muscular, potencia queima de gordura
Fights: Obesidade
Confesso que nunca
experimentei, é verdade! por isso, não me vou alongar muito na explicação. é
considerado um dos alimentos a incluir quando se pratica exercício, juntamente
com a lista que vos tenho dado até agora.
O whey protein é um
dos dois principais tipos de proteína encontrados no leite (a caseína é o
outro). Quando o leite é transformado em queijo, o soro desse leite é
filtrado e separado. O resultado é o whey, uma proteína de altíssima qualidade.
Tal como todos os
alimentos que fomos falando ao longo do desafio, a base deste produto é a
proteína. Whey protein é a fonte de proteína de maior valor
nutritivo (valor biológico) encontrado. É rapidamente absorvido pelo organismo,
por isso é indicado tomar logo após o seu treino com pesos, ou
actividade física, pois é nesse momento que o organismo absorver grandes
quantidades de proteínas a fim de acabar com o catabolismo celular e começar a
restaurar e fortalecer as células musculares.
Alguns dos benefícios:
Ajuda a aumentar a massa muscular, o que faz gastar
mais calorias ao longo do dia, a massa muscular necessita de calorias para
sobreviver já a gordura é um peso morto.
Liberta colicistoquinina (CCK), que é um conhecido
agente regulador do apetite no organismo, aumentando a sensação de saciedade.
Em dietas de redução de peso é comum a perda de massa
muscular e gordura, o uso do whey protein reduz o catabolismo e mantém a massa
muscular, aumentando ainda mais o gasto calórico.
Reduzindo o consumo de gorduras e hidratos de carbono
e aumentando o consumo de proteínas pode-se ganhar um aumento no gasto calórico
de até 30%, pois as proteínas gastam mais energia para serem digeridas.
Mantendo um programa alimentar adequado é
perfeitamente possível perder gordura e ganhar massa muscular.
Vejo Whey como um substituto da proteína que tem a vantagem de ser
absorvido muito rapidamente pelo organismo. É mais prático do que comer um bife
a meio da manhã =P! Mas não sei porquê...ainda não fiquei convencida :)
Estou aberta aos comentários das experts no consumo deste
suplemento :)
Bom dia :)! quase, quase 6ª feira iupi!!! esta foi uma boa semana, finalmente, entrei num bom ritmo novamente! acho que ainda não tinha conseguido chegar até aqui depois da épica conturbada do Natal! Ontem consegui ir ao ginásio:
15min abs
45min cycling
Circuito máquinas braços e costas acompanhada pelo instrutor
Foi muito bom! e hoje estou pronta para mais uma rodada =D cycling + Pump! Jantar: estava cheiiiiinha de fome e não me apeteceu esperar para cozinhar nada de mais complexo, por isso:
Ovos mexidos + 2 fatiazinhas de pão caseiro + Salada
Vamos a mais um dia? Que têm achado deste vídeo? Download aqui
Desafio do dia:
Adorei!! Chama-se "Spider Man"! eu tentei e é bem complicado! Vamos lá fazer 5 repetições cada perna?
Dicas importantes para quem quer definir os abdominais:
Para obter um 6-pack, obviamente, é necessário reduzir a % de massa gorda! até aqui ninguém tem dúvidas... por muito que os nossos abs estejam definidos, só estarão visíveis, quando a gordura desaparecer!
Mas não se deixem desmotivar...mesmo com alguma gordura, é extremamente importante ter uma boa definição muscular na zona abdominal. Ajuda a manter a postura e evita muitos problemas de saúde!
Eu acho que há um aspecto mesmo muito importante nesta questão toda e que sei que a maioria das pessoas esquece! Perguntam-me vezes sem conta o que eu faço...e eu explico mas mesmo assim não acreditam que seja apenas isso. Para ter os abdominais definidos é preciso ingerir proteínas e manter regras alimentares.
Não é ao acaso que a primeira regra é evitar estar muitas horas sem comer : cortar drasticamente o consumo de calorias vai abrandar o metabolismo e o corpo vai perder água e músculo, exactamente o oposto do que pretendemos! Restringir a alimentação e o consumo de calorias abranda a perda de peso! Aliás, peso perdido é imediato e depois a tendência é estagnar. Além disso, a mim parece-me muito importante que consigamos definir os objectivos: Perder massa muscular e peso em água é mais rápido, mas ineficaz e pouco saudável!
Devemos fazer 5 a 6 refeições por dia.
Beber 2L de água
Praticar exercício regular
Conseguir uma boa combinação entre consumo de proteínas, gorduras e hidratos.
Bom dia :)! vamos lá a mais um dia? hoje à tarde lá vou eu a mais uma aula de cycling =D! e hoje vou completar com um circuito de máquinas (treino braços). Jantar ontem: Sopa + 4 muffins de agrião + Laranja Peq-almoço: Pão integral com vaca que ri e doce biológico de frutos vermelhos + Leite soja com café 1/2 manhã: O super leitinho de soja (hmmm) Almoço: "Arroz" de couve-flor com rabanetes + Peru no forno com legumes assados (courgette, cenoura, pimentos padrón e maçã)
Agora vou partilhar uma receita que vi ontem, ainda não testei mas caramba...tem mesmo bom aspecto =D:
Ingredientes:
1 chávena chocolate negro derretido 1/2 chávena de amendoas 1 mão cheia de coco ralado
é só derreter o chocolate e colocar 1 colher de sobremesa num tabuleiro forrado com papel vegetal não aderente, colocar as amendoas e polvilhar com o coco:
Estamos quase, quase no fim! Recta final do desafio :)! Faltam 4 dias, por isso, toca a dar tudo por tudo! Os meus abs hoje estão completamente doridos, sabe tão bem! Vamos lá fazer hoje a 2ª parte? Ninguém fez os 30 minutos ontem?
E mais um desafio do dia :)? Daqueles quando eu sou mesmo mázinha? Prancha?? Saudades :)? é a ultima semana, por isso, temos que testar a resistência, certo? alguém já aguenta 1 minuto? aqui estão algumas variações que podem testar durante:
10º alimento abs BF Pão e cereais integrais
Superpowers: Ajuda a prevenir a acumulação e gordura no corpo
Durante séculos, os grãos de cereais,
como o trigo, arroz, milho, centeio e aveia têm sido elementos dominantes nos
hábitos alimentares. No entanto, a maior parte dos alimentos à base de
cereais são, regra geral, consumidos na sua forma refinada. Isto
significa que a parte exterior do grão (o farelo e o gérmen) é removida,
durante a moagem dos cereais, conservando o endosperma, composto principalmente
de amido, que é posteriormente moído para a obtenção de farinhas brancas
(refinadas).
A moagem e refinação resultam em perdas
significativas de nutrientes e outras substâncias protectoras, presentes em
grandes quantidades no farelo e no gérmen.
Como o nome sugere, cereais
integrais (inteiros) contém todos os elementos do cereal, ou seja:
A camada
externa rica em fibra: o farelo – tem
quantidades concentradas de vários nutrientes: fibras; vitaminas B; minerais;
proteínas; fitonutrientes (substâncias encontradas naturalmente nas plantas que
fazem bem para a saúde).
A parte
intermediáriarica em HC: o endosperma –
serve como o principal depósito de energia da planta. Ela
contém: hidratos, proteínas e pequenas
quantidades de vitaminas B.
A parte
interna é rica em nutrientes, minerais e vitaminas: o
gérmen – embora seja a menor parte do cereal, o gérmen é rico
em nutrientes. O gérmen contém ricas reservas de importantes nutrientes:minerais, vitaminas B,
vitamina E, fitonutrientes.
Cada parte do cereal integral contém seus próprios
tesouros nutricionais, mas é a combinação de todas as partes que trazem os
benefícios do cereal integral. Assim, ingerindo alimentos que contém
cereais integrais, você obtém todos os benefícios adicionais dos nutrientes que
não podem ser fornecidos só pela fibra.
Alguns efeitos benéficos dos produtos integrais:
- Redução do colesterol (por exemplo, pelas fibras
solúveis encontradas na aveia, centeio). O consumo de cereais integrais como
parte de uma dieta saudável, reduz os níveis de colesterol no sangue e podem
diminuir o risco de doenças cardíovasculares. Pesquisas recentes mostram que as
pessoas com corações saudáveis tendem a comer mais alimentos contendo cereais
integrais, como parte de uma dieta com baixo teor de gorduras e estilo de vida
saudável.
- Redução dos níveis de glicémia, consequentemente,
menor resposta da insulina (um benefício na perda de peso). Quando comemos, há
um pico de glicose no sangue após a refeição. Os cereais integrais fazem
diminuir esta quantidade da substância no sangue.
- Aumentam a saciedade ajudando
na manutenção e perda de peso;
- Reduzem o risco de alguns tipos de cancro, especialmente os associados à obesidade (no
intestino e no estômago);
- Efeito protector pelas fibras
(do farelo) no intestino: A lignana das plantas, como encontrada na
linhaça, farelo de trigo e centeio, são fitoestrógenos e são conhecidos pela
sua protecção contra alguns tipos de cancro
- Bom funcionamento intestinal: As fibras presentes nos cereais integrais são
importante para o bom funcionamento intestinal, pois aumentam o bolo fecal e
facilitam o trânsito intestinal. IMPORTANTE: não esqueça de ingerir no
mínimo 2 litros de água ao dia para que as fibras possam
funcionar correctamente!
Alguns tipos de cereais:
Aveia: utilizada nos cereais em flocos
e em biscoitos. O farelo de aveia tem um alto teor de fibras solúveis, que
ajudam a baixar os níveis de colesterol no sangue. Ainda proporciona um
aproveitamento melhor da insulina, factor importante no emagrecimento.
Centeio: contém um pouco de glúten,
porém menos que a farinha de trigo, motivo pelo qual os pães de centeio
tendem a ser pesados e húmidos. O centeio também é usado em alguns
biscoitos e no pão torrado.
Cevada: alimento básico
do médio oriente. Tem um sabor adocicado que o torna um
suplemento interessante nos pratos que vão ao forno e nas saladas. Existem
cereais de cevada à venda, super saudáveis e muito baixos em calorias.
Trigo: Durante a moagem, o farelo (a casca
exterior) e o gérmen são removidos, fazendo com que o produto final seja
menos nutritivo que a farinha de trigo integral.
Arroz: Entre as suas variedades o
arroz integral deve ser preferido ao grão branco, já que retém todos os
seus minerais, vitaminas e fibras. O arroz integral de grão longo é leve e
solto, e seu sabor aproxima-se mais ao sabor do arroz branco ao qual
tantas pessoas estão habituadas. O arroz integral de grão curto tem uma
textura mais grossa e um sabor mais acentuado; demora mais para cozinhar
do que o arroz branco. O arroz integral é uma alimento rico em vitaminas
do complexo B e proporciona ainda pequenas quantidades de cálcio e de
fósforo. O arroz branco, sem as camadas exteriores do grão original,
consiste principalmente em amido com um pouco de proteína.
Milho: Além de poder ser servido
fresco, é a base de uma grande variedade de alimentos, desde pipocas,
cereais em flocos, xarope de milho, tortilhas, pão de milho,etc.
Quinoa: É rico em aminoácidos
essenciais, vitaminas e minerais. Contem fibras e costuma ser encontrado
integral na forma de grão.
Gostaram da seca? Costumam consumir cereais integrais? Fazem essa opção?
Eu confesso que no caso do pão, prefiro mesmo o sabor! Nos cereais, habituei-me a comer apenas aveia, cevada ou trigo sem estarem processados. A unica excepção é o Weetabix, como já vos disse!
Até amanhã, vou terminar as minhas papas de aveia com amêndoas :)!
Bom dia! hoje estou cheia de energia! Tralhas e back! Ontem no Gym:
aula 15min abs
aula 45min cycling (que saudades!!!)
localizada: triceps, biceps e agachamentos
+15min abs :D
Foi tão bom, senti-me mesmo bem no final! Estava a fazer-me falta voltar a estar empenhada no ginásio! a verdade é que desde o Natal que me desleixei um pouco! Esta semana quero ir todos os dias. Vou aproveitar bem até dia 14 de Fevereiro, dia em que vou sair novamente 1 semana em trabalho. Até lá, não podem existir desculpas! Conto com vocês para me obrigarem =D!
Pequeno-almoço:
e para o almoço trouxe o resto do almoço de domingo + sopa claro e fruta:
A meio da manhã vou beber o meu leitinho de soja light e para o lanche trouxe papas de aveia :)
Por isso, dia em cheio hoje, de volta aos velhos hábitos!
Olá outra vez :)! Vim actualizar-vos o meu fim-de-semana. Mudei de visual...estava loira e passei a morena =D! eu sou assim, mudo radicalmente! gosto do resultado...estava farta de estar assim e quero que comece uma nova fase! Deixo-vos uma receita que a minha mãe fez na 6ª feira para o jantar:
1 chávena pequena de talos de agrião picados
3/4 da chávena de farinha de milho
1/4 de chávena de farinha de trigo
1 c. de sopa de azeite
1 c.de sopa de cebolinho picado
1 c. de sopa de salsa picada
1 c.de cha de fermento em po
2 ovos
sal e pimenta
Misturar bem todos os ingredientes e levar ao forno :)! a minha mãe fez sopa de agrião e a ideia foi aproveitar os talos! ficou muito bom mesmo, recomendo! No sábado andei às comprinhas também...nas feiras de trabalho preciso usar fatos e os meus estão todos larguíssimos! Comprei algumas calças e blazers novos...mas sempre com medo, sei que basta engordar um bocadinho para não me servirem! é extremamente arriscado vestir o 32 ou 34, acabo por pensar que estou gorda quando não me servirem e não é verdade! Almoço de Domingo, feito pelo meu querido pai:
é simplesmente deliciosos!! as couves com cenoura e ameixas são cozinhadas em vinho do porto. O bacalhau leva amêndoa torrada por cima! Acompanhámos com batata no forno (espécie de batata-frita mas saudável). Hoje vou finalmente ao cycling...estou super irritada de ter estado quase 2 semanas sem ginásio! Inevitavelmente peso mais...mas não é isso que me preocupa, é um mau estar que só vai passar quando estiver hoje a sair de lá toda transpirada e com a sensação que só quem vai ao ginásio conhece! Até amanhã :),
Bom dia :)! Como foi o vosso fim-de-semana? O meu foi bastante bom...mas já vos conto tudo noutro post mais tarde. Por agora fica o desafio! É a ultima semana, preparadas? Quem está ainda desse lado? Vou deixar-vos o novo desafio, com base nos exercícios já aprendidos. O vídeo tem 30min, a meio surge a indicação que alcançaram os 15minutos. Quem quiser faz até ao fim mas o objectivo é 15 hoje e os restantes 15min amanhã. Download aqui Espero que gostem :)! Coloquem uma musiquinha para vos fazer companhia e bora lá! 8º alimento abs BF
Queijo, iogurte e leite magros
Superpowers: fortifica os ossos, acelera a perda de peso
Os lacticínios são ricos em: água, cálcio, proteínas de alta qualidade, vitamina A e D, fósforo, etc. Devem por isso ser consumidos. No entanto, para quem está em processo de emagrecimento ou para quem pratica desporto, por vezes, tornam-se em alimentos com um alto teor de gordura saturada.
Como sabemos, o queijo é um dos grandes inimigos da nossa barriguinha. Se forem como eu, adoram queijo e seria um massacre passar sem ele! Felizmente, temos alternativas magras, muito baixas em gordura, que nos permitem continuar a usufruir destes alimentos!
Vamos a algumas calorias:
LEITE:
Valores Calóricos por 100ml:
Leite Gordo: 70 kcal
Leite Meio-Gordo: 52 kcal
Leite Magro: 36 kcal
Leite de Soja: 46,5 kcal
QUEIJO:
Requeijão: 100 kcal
Queijo Fresco: 160 kcal
Queijo Fresco Magro: 35 kcal
Algumas marcas (1 fatia ou 20gr)
Brie: 73
Camembert: 69
Cream cheese: 64
Cream cheese light: 41
Ementhal: 56,5
Gouda: 84,6
Gruyère: 74,5
Mozzarella de búfala: 65
As melhores opções são o queijo cottage e a ricota, pois são feitos com leite desnatado, o que reduz consideravelmente a quantidade de gorduras e calorias. O cottage tem mais proteínas do que gordura sendo, por isso, muito utilizado por desportistas. Para quem tem intolerância à lactose ou é fã de soja, uma boa escolha é o tofu. Ele tem apenas 40 calorias para cada 50 gramas consumidas :)!
Existem, no entanto, os queijos vilões:
O queijo cheddar é a pior opção para quem quer perder peso, pois a % de gordura pode variar entre 48 a 70%. Cada fatia tem pelo menos 76 calorias.
Quem pensa que o cream cheese é amigo do emagrecimento está enganado. Rico em creme de leite, ele também esbanja gordura: mesmo nas versões light, a % de gordura pode chegar a 60%!
Outro vilão da dieta é o gorgonzola, que tem 78% de gordura, cada fatia de 20 gramas tem, em média, 96 calorias.
O provolone, conhecido pela casca dourada, também é inimigo da dieta. Ele deve ser consumido com moderação, já que cada fatia tem mais de 70 calorias.
O parmesão também deve ficar de fora do cardápio. Rico em gorduras e sal, ele é utilizado principalmente na versão ralada, em massas e outras receitas. No entanto, esse queijo contribui para o aumento do peso, já que cada 20 gramas contém 92 calorias.
Como sabem, eu opto muitas vezes por produtos vegetarianos. Não acredito que seja necessário beber leite na idade adulta e bebo apenas porque gosto do sabor e acho um alimento completo. Quanto a iogurtes, só gosto mesmo de soja porque o sabor dos outros é extremamente doce na versão light e a versão "normal" tem uma enorme quantidade de açúcar. Já discuti várias vezes este assunto no blog...e sei que é controverso. O importante a reter é que devemos optar pela versão magra, com um teor de gordura mais baixo, não apenas para perder peso, mas porque alimentos muito gordos prejudicam a nossa saúde! Hoje vou incluir nas minhas compras o cottage :)! Até logo,
Oláaaa, estava difícil passar pelo blog hoje! ainda bem que vim...vi logo a boa notícia da Moça ter voltado =D como correu o desafio ontem? gostaram da explicação dos diferentes abs? Vamos a um vídeo diferente novamente? hoje vamos fazer algum cardio, pode ser? Façam bem as repetições que ela diz! aquecem a sério, acreditem :)! amanhã espero que sintam dores nos músculos, é bom sinal :)! Depois passamos para este novo vídeo de 10min, acho que é bastante explicativo, gostei!
Que acharam? Tenho tido pouco feedback vosso! vá lá meninas...contem-me coisas, actualizem-me! não vi sequer fotos vossas... Hoje não há alimento do dia...os que quero colocar são 12, por isso, há 3 dias que não vou postar nenhum, este é um deles. Vou hoje para a terrinha de fds =D! mas já pedi para me fazerem muitas comidinhas saudáveis e pedi feijão à minha avó! Bom fim-de-semana a todos :)
Gajas boas do desafio (e toda a gente que se tenha juntado a este movimento) vamos lá para o 8º dia? Hoje vamos fazer algo um pouco diferente? Não vos quero muito cansadas :) por isso, aqui vai... Vamos lá fazer apenas esta sequência de vídeos? Aconselho a que vejam primeiro e depois façam os exercícios! a ideia, além do treino, é aprender a fazer bem o exercício! ensina a posição e o que devem fazer, não quero ninguém a magoar-se! são 17 vídeos, gostava que fizessem os 16 primeiros :)! que me dizem? Como não poderia faltar, aqui vai o desafio de hoje, vamos lá ver quem aguenta:
Já devem ter reparado que adoro pranchas, certo? Toca a por um bracinho no ar de cada vez! Tempo? Digam-me lá quanto aguentaram :)! 7º alimento abs BF
Feijão e outras leguminosas
Superpowers: formação de massa muscular, queima de massa gorda, regula a digestão
Fights: Obesidade,doenças cardiovasculares, pressão arterial elevada, cancro do colon Eu sou mega fã de feijão de todos os tipos, grão, lentilhas, soja...por aí fora! Adoro quando a minha avó coze panelões e depois eu trago congelado e vou comendo! apesar disso, admito que às vezes compro em lata, principalmente, o feijao preto! e é precisamente o feijão preto o mais apontado como amigo dos nossos abdominais ;)! Muito rico em proteína e fibra que nos ajudam a sentir satisfeitas por mais tempo sem necessidade de ingerir gorduras! 1 dose de 80gr de feijão preto tem, aproximadamente, 74kcal. 1 dose de 80gr de grão tem, aproximadamente, 140kca a mesma dose de feijão vermelho tem também o mesmo número de calorias. Acho que é uma óptima opção ao arroz e massa, para além de ser prático, contém todos os nutrientes que necessitamos! é um alimento obrigatório numa alimentação saudável! Motivação?
Bom dia! como correu ontem o desafio? eu confesso que estou uma desgraça em relação ao exercício! sinto-me mesmo mal de não ir ao ginásio... estar fora descoordenou tudo e apesar de ter andado uns bons quilometros, não chega! 2ª feira vou entrar no ritmo e prometo não falhar mais até meados de Fevereiro, altura em que volto a ter uma viagem de trabalho! estar assim fora de casa, para mim, é sinónimo de grandes abusos! tenho a oportunidade, uma vez que é uma viagem de trabalho, jantar em lugares fantásticos que jamais poderia de outra forma! por isso, há que aproveitar, certo :)? deixo-vos algumas fotos:
ali no meio encontram um café e um panike de chocolate...é a típica comida na feira =/...almoços incluem sempre sandes embaladas...é horrível! depois compensamos bem com jantares e eu adoro cozinha francesa! yhami! eu prometi mesmo a mim própria que não tocava no foie gras este ano...mas não resisti :(
Hoje já regressei ao ritmo alimentar, pelo menos. Ontem passei o dia a sopinha para limpar e hoje só escolhas saudáveis! iniciei o dia com chá de carqueja e tenho uns bons litros para beber ao longo do dia! Agora vou-vos mostrar um stand que estava ao lado do nosso na feira. Digam-me lá, vocês resistiam?
tinha dezenas de chocolates à disposição, fondue e imensos cremes de chocolate! eu fiquei doida...de 30 em 30minutos estava lá, shame on me! até logo,